Sunmaxxing 详解：基于研究的晨光指南

什么是 sunmaxxing？

Sunmaxxing 最初是一股“尽量多晒太阳”的潮流。值得保留的是“昼夜节律版” sunmaxxing：醒来后大约一小时内到户外，让自然日光进入你的眼睛。

关键在眼睛，而不是皮肤。本指南中的一切都不需要紫外线、晒黑或在强烈阳光下待很久——整个天空的光就足够了。¹

为什么晨光很重要

进入眼睛的日光是校准生物钟的主要信号——帮助你白天清醒、夜晚困倦。¹

时间很重要。在实验室研究中，生理上的早晨接受光照会让生物钟提前，而深夜的强光可能让它推迟。²³

现实生活也是如此。只在自然光下露营一周后，参与者的生物钟提前了，并与日出日落对齐。⁴

一项国际专家共识建议，白天眼睛处至少有 250 勒克斯的视黑素等效光照——最好来自日光。¹

户外的光有多亮？

户外与室内完全不在一个量级。即使是阴天，户外光照通常也有 1,000 勒克斯或更高——是光线充足的室内（100–500 勒克斯）的好几倍。⁵

下表来自 Soltide 的太阳引擎，展示户外光照如何随太阳升高而增加。这些是空旷地面的估算值，不是实测值：实际进入眼睛的光通常更少。

应该在户外待多久？

对健康成年人来说，并没有经过验证的每日光照“剂量”。随着光线变亮，生物钟的反应会趋于饱和，也不会随时间线性增长——所以早晨更亮并不意味着可以少待很多时间。⁶⁷

Soltide 使用约 30 分钟户外强光的光照目标。这是借鉴强光研究设定的习惯目标，而不是临床剂量。阴天时目标不变，Soltide 只是帮你找到能出门的最亮时段。

冬天的 sunmaxxing

在黑暗的月份里，时间窗口很短，灰暗的天空还会遮住大部分光。临近一年中白昼最短的一天，北方城市只有几个小时的日光，太阳也始终很低：

阴天也算数

即使在云层下，户外光照通常也比室内亮得多。晨光对生物钟最重要，但如果你的早晨很暗或很忙，在一天中最亮的时段散步也是不错的选择——晚些时候的日光也可能有帮助。⁸

要光线，不要晒黑：紫外线与维生素 D

永远不要直视太阳。你也不需要这样做：整个天空的光都会进入你的眼睛。

当紫外线指数达到 3 时，请保护皮肤：寻找阴凉、用衣物和帽子遮挡、佩戴太阳镜并使用 SPF 30+ 防晒霜。防晒霜不是在户外多待的理由。云层削弱紫外线的程度比削弱可见光要小，所以阴天也可能需要防护。⁹

冬季，在北纬约 40° 以北，太阳太低，皮肤难以合成大量维生素 D——往往非常少。¹⁰ 许多卫生机构建议在这些月份补充维生素 D，有些人则全年都需要——请咨询医生或药剂师。¹¹

另一半：昏暗的夜晚

光的作用是双向的。同一份专家共识建议，晚上应保持眼睛处的光线较弱，至少从睡前三小时开始。¹ 实际做法：睡前 2–3 小时调暗灯光。

简单的晨间习惯

• 醒来后大约一小时内到户外，或者尽早出门。
• 目标是在户外待约 30 分钟。散步算数，阴天也算数。
• 看看天空和街道——永远不要直视太阳。
• 如果早晨太暗或太忙，就改在中午前后出门。
• 紫外线指数达到 3 时，保护好皮肤。
• 让夜晚保持昏暗。

参考资料

1. Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, et al. (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLOS Biology 20(3): e3001571. doi:10.1371/journal.pbio.3001571
2. Khalsa SBS, Jewett ME, Cajochen C, Czeisler CA (2003). A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. The Journal of Physiology 549(3): 945–952. doi:10.1113/jphysiol.2003.040477
3. St Hilaire MA, Gooley JJ, Khalsa SBS, et al. (2012). Human phase response curve to a 1 h pulse of bright white light. The Journal of Physiology 590(13): 3035–3045. doi:10.1113/jphysiol.2012.227892
4. Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, et al. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology 23(16): 1554–1558. doi:10.1016/j.cub.2013.06.039
5. Oldham MA, Oldham MB, Desan PH (2019). Commercially available phototherapy devices for treatment of depression: physical characteristics of emitted light. Psychiatric Research and Clinical Practice 1(2). doi:10.1176/appi.prcp.2019.20180011
6. Zeitzer JM, Dijk DJ, Kronauer RE, Brown EN, Czeisler CA (2000). Sensitivity of the human circadian pacemaker to nocturnal light: melatonin phase resetting and suppression. The Journal of Physiology 526(3): 695–702. doi:10.1111/j.1469-7793.2000.00695.x
7. Chang AM, Santhi N, St Hilaire M, et al. (2012). Human responses to bright light of different durations. The Journal of Physiology 590(13): 3103–3112. doi:10.1113/jphysiol.2011.226555
8. Lok R, Smolders KCHJ, Beersma DGM, de Kort YAW (2018). Light, alertness, and alerting effects of white light: a literature overview. Journal of Biological Rhythms 33(6): 589–601. doi:10.1177/0748730418796443
9. World Health Organization (2002). Global Solar UV Index: A Practical Guide. WHO, WMO, UNEP, ICNIRP. iris.who.int/handle/10665/42459
10. Webb AR, Kline L, Holick MF (1988). Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 67(2): 373–378. doi:10.1210/jcem-67-2-373
11. NHS (2026). Vitamin D. nhs.uk. www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

本指南由 Soltide 团队在 AI 辅助下撰写，依据上方列出的同行评审研究和官方建议，并对照 Soltide 的医学与法律审核进行核对。表格数据来自 Soltide 的太阳引擎——与 App 中使用的代码相同。

Soltide 提供一般性健康生活信息，不构成医疗建议。光照水平为估算值。如有健康方面的疑问，请咨询医生。